Salud, estética o bienestar. Sin importar cuál sea nuestro objetivo, es importante tener en cuenta ciertas variables a la hora de entrenar, para que el entrenamiento sea el adecuado. Charlamos con una especialista para saber cómo obtener los mejores resultados.

Una de las cuestiones más importantes a la hora de prescribir planes de entrenamiento y/o elegir una actividad para“entrenar”es,sindudas,entender que todo lo que nosotros hacemos durante la actividad física programada es intentar generar una “conversación” con el sistema nervioso (el cerebro), para que él, a través de sus interlocutores (las hormonas) envíe las órdenes al sistema endócrino (nuestro organismo) para mejorar, modificar, usar, guardar, etc. Para esto, no da lo mismo cualquier estímulo, como tampoco es lo mismo ese estímulo en las diferentes etapas de la vida. Esto es una adaptación de nuestro organismo al paso del tiempo. Las diferentes hormonas relacionadas con el funcionamiento de nuestro cuerpo en reposo y actividad física, se van modificando a lo largo de la vida. La buena noticia es que desde el entrenamiento se puede hacer mucho para contrarrestar el paso del

tiempo, por lo menos en cuanto a las adaptaciones hormonales.

Sin ser demasiado “científicos”, podríamos decir que, referido a la actividad física, existen hormonas relacionadas con el entrenamiento muscular (fuerza/ hipertrofia), hormonas relacionadas con el aporte de energía (metabolismo) y hormonas relacionadas con la recuperación.

Sea cuál fuere nuestro objetivo (de salud, estético, estar en forma, etc) necesitamos estimular a nuestra masa muscular, y para esto necesitamos contar con nuestro “equipo hormonal”, pero nuestro reloj biológico nos plantea diferentes escenarios. Es por esto que en las diferentes etapas de la vida, nuestros planes de entrenamiento deberían tener ajustes específicos para cada una de ellas. En función de lo objetivos y la etapa, debería desarrollarse la estrategia.

Entre los 30 y los 40 años comienzan a descender los niveles de hormonas relacionadas con las adaptaciones musculares, como la testosterona y estrógenos entre otras. En esta etapa, es más adecuado un entrenamiento muscular con cargas altas, que no necesariamente significa kilos altos. Esto genera estímulos de alta intensidad que aumentan la secreción de estos mensajeros y por ende, mejora la posibilidad de mejorar muscularmente.

Entre los 45 y los 60 años, a los cambios que venían ocurriendo en la etapa anterior, habría que prestarle atención a el descenso del colágeno en los tejidos, entre otros el muscular. No es casualidad que las cremas antiage contienen colágeno hidrolizado.

A través de una inteligente diagramación de una rutina, es posible aumentar los niveles de hormonas que favorecen mejoras musculares y generan un “relleno” de la estructura muscular al aumentar el nivel de reservas de glucógeno muscular (el combustible para la actividad).

Luego de los 60 años, es necesario estimular a los mismos mensajeros que a los 30-40, pero para dar

la necesidad de la utilización de cargas altas.

El remedio que la ciencia probó como mas efectivo para prevenir, curar y/o revertir las adaptaciones por el paso del tiempo es el ejercicio. Pero igual que cualquier otro remedio, las dosis deben ser específicas y personalizadas.

Un punto importante a evitar en un buen plan de entrenamiento es el poco descanso. Está probado científicamente que una persona adulta que duerme menos de 7 horas, modifica el funcionamiento metabólico de tal manera que va a aumentar su índice de masa grasa. Si su objetivo fuera perder peso graso, va a ocurrir todo lo contrario. Dormir poco genera una determinada adaptación negativa en el sistema hormonal que hace que en lugar de perder grasa, se gane y haya un aumento de peso. Por esta razón, más alla del entrenamiento, es muy importante el buen descanso: no sólo en la cantidad si no también en la calidad.

No siempre más es mejor. Cada una de las metodologías del entrenamiento pone a los músculos y al sistema en un tipo y nivel de exigencia, estos diferentes niveles hacen que las recuperaciones sean muy diferentes, pero deben existir recuperaciones.

Actualmente está de moda el sistema de entrenamiento denominado HIIT (High Intensity Interval Training), que es un entrenamiento de alta intensidad intervalado. Como todos los sistemas, tiene cuestiones particulares para poder aprovechar al máximo sus bondades. Una de las cuestiones importantes a tener en cuenta, es que no siempre más es mejor y el orden manda. Al aumentar la intensidad del entrenamiento, con ejecuciones de alta intensidad, la duración de las rutinas no debería superar los 35 a 45 minutos. Si se supera este tiempo, lejos de mejorar muscularmente y perder grasa, lo que se pierde es músculo.

El orden es otro factor importante. ¿Cuándo es adecuado realizar una sesión de entrenamiento HIIT? Si la rutina de musculación fue bien diseñada y el objetivo es perder grasa, se podría realizar después del entrenamiento de musculación.

Cristina Barcala, gerente de SportClub Remeros afirma “En el gimnasio veo dos tipos de personas, las que vienen y disfrutan de las actividades desde el compromiso y, por otro lado, las que vienen con una mochila de obligaciones y entrenan desde el sacrificio”. Tanto en el entrenamiento como en la vida, estas palabras conviven en nuestro camino.

Los comprometidos y los sacrificados tienen algo básico en común: el esfuerzo. La gran diferencia que hace que todo cambie, es que cuando nos comprometemos con algo, sepamos para qué lo hacemos, qué es lo que estamos buscando y dirigirnos con pasión en ese sentido.

Para Cristina, “cuando uno percibe que lo que está haciendo es un sacrificio, seguramente el propósito no esté tan claro, quizás uno no esté tan convencido del resultado o es una elección que no hubiera hecho. El saber el para qué es la clave y la bandera que hace que el proceso tenga sentido”. Y continúa: “por esto todo el equipo de SportClub Remeros diseña cada plan de acuerdo a las necesidades personales, para que cada uno desarrolle sus habilidades y capacidades físicas, acompañando y ayudando a cumplir los objetivos”.

Cristina Barcala
Lic en Ed. Físicia. Coach Salud y Bienestar Gerente de SportClub Sede Remeros

@SportClubRemeros  @Cristina.Barcala